به گزارش سلامت نیوز به نقل از clevelandclinic، آمادگی و رعایت اصول صحیح هنگام بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند از آسیب‌های جدی به بدن جلوگیری کند. چه در حال مرتب کردن زیرزمین خانه باشید، چه بخواهید وسایل فصلی را به انباری منتقل کنید یا یک قفسه کتاب جدید را جابه‌جا کنید، احتمالاً گاهی بیش از توان واقعی خود به قدرت بدنی‌تان اعتماد می‌کنید. نتیجه این اشتباه ممکن است کمردرد یا آسیب‌های عضلانی باشد که شما را به سراغ داروهای مسکن می‌فرستد.

با این حال، رعایت مداوم تکنیک صحیح بلند کردن اجسام می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.

دکتر متیو کامپرت، متخصص پزشکی ورزشی و طب ورزش، درباره بایدها و نبایدهای بلند کردن اجسام سنگین توضیح داده است.

چرا روش صحیح بلند کردن اجسام اهمیت دارد؟

بلند کردن اجسام با وضعیت نامناسب بدن می‌تواند بخش‌های مختلفی از بدن را در معرض آسیب قرار دهد:

• کمر: کشیدگی و رگ‌به‌رگ شدن عضلات و رباط‌ها، آسیب دیسک‌های بین‌مهره‌ای و صدمه به مفاصل کوچک متصل‌کننده مهره‌ها از خطرات رایج هستند.

• شانه‌ها: وضعیت نامناسب بدن و حرکات ناگهانی ممکن است به عضلات و تاندون‌های روتاتورکاف، لابروم و استخوان کتف آسیب برساند.

• دست‌ها و پاها: جابه‌جایی ناگهانی، افتادن اجسام یا زمین گذاشتن بی‌احتیاط آن‌ها می‌تواند باعث آسیب‌های ناشی از له‌شدگی شود.

روش صحیح بلند کردن اجسام سنگین

برای برداشتن، حمل کردن و زمین گذاشتن اجسام سنگین، روش‌های درست و نادرستی وجود دارد. همان‌طور که در باشگاه ورزشی بدون رعایت اصول فنی سراغ بلند کردن سنگین‌ترین وزنه نمی‌روید، هنگام جابه‌جایی وسایل در خانه نیز باید همین اصول را رعایت کنید.

دکتر کامپرت می‌گوید: «مکانیک حرکتی بدن که از شما هنگام بلند کردن وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی در حرکت ددلیفت محافظت می‌کند، همان اصولی است که هنگام بلند کردن یک کودک خردسال یا قرار دادن جعبه روی قفسه باید رعایت کنید.»

او برای هر مرحله از جابه‌جایی اجسام سنگین توصیه‌هایی دارد.

۱. پیش از بلند کردن جسم آماده شوید

قبل از جابه‌جایی وسایلی مانند تشک، یخچال یا میز ناهارخوری، بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید:

• وزن جسم را ارزیابی کنید: پیش از بلند کردن کامل، وزن آن را امتحان کنید. می‌توانید جسم را کمی حرکت دهید یا یکی از گوشه‌های آن را اندکی بلند کنید تا از میزان سنگینی آن مطمئن شوید.
• بدن خود را گرم کنید: عضلات سرد و سفت بیشتر در معرض کشیدگی و آسیب قرار دارند. دو تا سه دقیقه حرکات سبک مانند اسکوات با وزن بدن، چرخش لگن، حرکت گربه و گاو، چرخش بازوها و بالا بردن دست‌ها بالای سر می‌تواند جریان خون را افزایش دهد و بدن را آماده کند.
• کفش مناسب بپوشید: کفش‌های جلو بسته با کفی محکم و غیرقابل‌فشرده‌شدن، تعادل بیشتری ایجاد می‌کنند و از پاها در برابر افتادن اجسام محافظت می‌کنند. به گفته دکتر کامپرت، ثبات مچ پا و کف پا بر انتقال نیرو از طریق تنه به شانه‌ها تأثیر مستقیم دارد.
• از وسایل کمکی استفاده کنید: بسته به وزن و ابعاد جسم، از چرخ‌دستی، گاری حمل بار، تسمه‌های مخصوص جابه‌جایی یا کمک یک نفر دیگر استفاده کنید. تلاش برای جابه‌جایی همه وسایل به‌تنهایی تصمیم درستی نیست.
• مسیر حرکت را بررسی کنید: پیش از شروع، مسیر جابه‌جایی را بررسی و موانعی مانند پله‌ها، آستانه درها، وسایل اضافی یا حیوانات خانگی را برطرف کنید. چرخاندن ناگهانی بدن برای دور زدن مانعی که از قبل پیش‌بینی نشده، می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

۲. هنگام بلند کردن جسم، وضعیت بدن را درست تنظیم کنید

رعایت اصول صحیح در این مرحله مستلزم هماهنگی بخش‌های مختلف بدن است:

• پاها را در وضعیت مناسب قرار دهید: پاها باید تقریباً به اندازه عرض لگن تا شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند تا تعادل کافی ایجاد شود.

• بدن را پایین بیاورید: از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید. انحنای طبیعی قسمت پایین کمر را حفظ کنید و اجازه ندهید ستون فقرات گرد شود.

• جسم را محکم بگیرید: پیش از بلند کردن، از محکم بودن گرفتن دست‌ها مطمئن شوید. اگر امکان گرفتن مطمئن جسم وجود ندارد، موقعیت دست‌ها را تغییر دهید.

• عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید: عضلات شکم و تنه را منقبض نگه دارید؛ درست مانند زمانی که انتظار دارید ضربه‌ای به شکمتان وارد شود.

• شانه‌ها را در وضعیت مناسب قرار دهید: قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به سمت عقب و پایین ببرید. از بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها خودداری کنید.

• با فشار پاها جسم را بلند کنید: حرکت را با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها و صاف کردن تدریجی زانوها و مفاصل لگن آغاز کنید.

• جسم را نزدیک بدن نگه دارید: هرچه جسم به بدن نزدیک‌تر باشد، فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. برای مثال، نگه داشتن یک جعبه ۹ کیلوگرمی در فاصله دور از بدن، فشار بسیار بیشتری به کمر وارد می‌کند تا زمانی که همان جعبه را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.

۳. هنگام حمل جسم، مراقب وضعیت بدن باشید

بلند کردن جسم تنها آغاز کار است. به گفته دکتر کامپرت، مرحله حمل کردن، به‌ویژه هنگام خستگی، زمانی است که احتمال برهم خوردن وضعیت صحیح ستون فقرات و شانه‌ها افزایش می‌یابد.

برای حمل ایمن اجسام سنگین این نکات را رعایت کنید:

• جسم را در مرکز بدن نگه دارید: جسم باید بین ناحیه کمر و قفسه سینه و تا حد امکان در مقابل مرکز ثقل بدن قرار بگیرد.
• قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید: قدم‌های بلند هنگام حمل بار سنگین تعادل را کاهش می‌دهند. در مسیرهای ناهموار، هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا زمانی که جسم میدان دید شما را محدود می‌کند، قدم‌های کوتاه اهمیت بیشتری دارند.
• برای تغییر مسیر، پاها را بچرخانید نه ستون فقرات را: اگر لازم است جهت حرکت خود را تغییر دهید، پاها را جابه‌جا کنید و اجازه دهید لگن و شانه‌ها هم‌زمان بچرخند. چرخاندن تنه در حالی که پاها ثابت هستند، می‌تواند خطر آسیب دیسک‌های بین‌مهره‌ای را افزایش دهد.
• مراقب قدرت گرفتن دست‌ها باشید: با خسته شدن عضلات دست و ساعد، قدرت گرفتن جسم کاهش می‌یابد و احتمال افتادن آن بیشتر می‌شود. خستگی دست‌ها همچنین می‌تواند بر شانه‌ها فشار وارد کند. اگر احساس کردید جسم از دستتان سر می‌خورد، آن را با کنترل روی زمین بگذارید و پس از تنظیم مجدد وضعیت دست‌ها، ادامه دهید.

۴. جسم را با احتیاط زمین بگذارید

مرحله زمین گذاشتن اجسام معمولاً با عجله انجام می‌شود، در حالی که رعایت اصول صحیح در این مرحله نیز به اندازه بلند کردن اهمیت دارد. به گفته دکتر کامپرت، حرکات بدن در این مرحله باید مشابه مرحله بلند کردن، اما به‌صورت معکوس انجام شوند؛ با این تفاوت که بدن معمولاً خسته‌تر است.

برای زمین گذاشتن ایمن جسم:

• از ناحیه لگن به جلو خم شوید.

• زانوها را خم کنید.

• جسم را نزدیک بدن نگه دارید.

• عضلات مرکزی بدن را منقبض و شانه‌ها را در وضعیت مناسب حفظ کنید.

• تا زمانی که جسم کاملاً روی سطح قرار نگرفته، آن را رها نکنید.

• تا آخرین لحظه مراقب انگشتان دست و پا باشید.

دکتر کامپرت توصیه می‌کند از رها کردن ناگهانی جسم، حتی زمانی که تقریباً به محل موردنظر رسیده‌اید، خودداری کنید. پایین آوردن تدریجی و کنترل‌شده جسم از وارد شدن فشار ناگهانی به ستون فقرات، شانه‌ها و مفاصل جلوگیری می‌کند.

۵. پس از یک روز جابه‌جایی اجسام سنگین، به بدن خود فرصت بازیابی بدهید

ممکن است پس از یک روز جابه‌جایی وسایل سنگین، احساس خستگی، درد یا خشکی عضلات داشته باشید. حتی اگر بلافاصله علائمی احساس نمی‌کنید، مراقبت از بدن پس از فعالیت‌های بدنی سنگین اهمیت دارد.

دکتر کامپرت توضیح می‌دهد که بازیابی بدن فقط به معنای درمان دردهای ایجادشده نیست، بلکه به ترمیم بافت‌ها پیش از تبدیل فشارهای خفیف به آسیب‌های تجمعی نیز کمک می‌کند.

برای کمک به بازیابی بدن می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• حرکت ملایم را ادامه دهید: پیاده‌روی سبک و حرکات کششی ملایم به افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کنند.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب به انتقال مواد مغذی به عضلات و دفع مواد زائد تولیدشده در جریان فعالیت بدنی کمک می‌کند.
• پروتئین کافی دریافت کنید: اسیدهای آمینه موجود در پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات ضروری هستند.
• خواب کافی داشته باشید: بدن هنگام خواب هورمون رشد ترشح می‌کند و فرایند ترمیم بافت‌ها را انجام می‌دهد.
• برای دردهای تازه از کمپرس سرد استفاده کنید: به گفته دکتر کامپرت، کمپرس سرد در ۲۴ تا ۴۸ ساعت نخست پس از آسیب حاد و مشخص، مانند کشیدگی عضله، درد ناگهانی یا تورم، کاربرد بیشتری دارد.
• برای درد و خشکی عمومی عضلات از گرما کمک بگیرید: گرما جریان خون موضعی را افزایش می‌دهد و می‌تواند خشکی عضلات را کاهش دهد و حرکت کردن را راحت‌تر کند.
• زمان مراجعه به پزشک را بدانید: اگر درد شدید و تیز است، به دست یا پا انتشار پیدا می‌کند، با بی‌حسی یا ضعف همراه است یا طی چند روز مراقبت خانگی بهبود قابل‌توجهی پیدا نمی‌کند، باید برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

دکتر کامپرت با اشاره به تجربه بالینی خود می‌گوید افرادی که هفته‌ها یا ماه‌ها برای بررسی دردهای مداوم پس از بلند کردن اجسام صبر می‌کنند، گاهی با مشکلات پیچیده‌تری مواجه می‌شوند که درمان آن‌ها نسبت به تشخیص زودهنگام دشوارتر و طولانی‌تر است.